How To Increase Body Weight Naturally?

Increase Body Weight: நம்மில் பலர் உடல் அதிகரிக்க வேண்டும் என்ற எண்ணமும் அதே போல் ஒரு சிலருக்கு உடல் எடை குறைக்க வேண்டும் என்ற எண்ணமும் உள்ளது. எடை அதிகரிப்பது அல்லது குறைப்பது என்பது கடினமாக இருக்கும். குறைவான எடை கொண்டவர்கள் உடல் எடையினை அதிகரிக்க மருத்துவர்களை முறையிடுகின்றனர்.

உடல் எடை குறைவானது பல்வேறுவிதமான உடல்நலப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். இருந்தாலும் நாம் உணவில் சில ஆரோக்கியம் உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலமாக உங்களுடைய எடை அதிகரிக்கும் முயற்சிகள் ஆரோக்கியமாகவும் மற்றும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும். உங்களுடைய உடல் எடையினை  அதிகரிப்பதற்கு 18 வகையான சிறந்த உணவுககளை இங்கு விரிவாக பார்க்கலாம் வாங்க.

நீங்கள் எடை குறைவாக இருக்கும்போது எடை அதிகரிக்க வீட்டில் அடிக்கடி நிறைய சாப்பிடுவது. அப்படி சாப்பிட்டாலும் வயிறு நிரம்பியிருப்பதை மட்டுமே உணரலாம். எனவே நீங்கள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிடுவது நல்ல பலனை தரும். ஒல்லியாக இருப்பது பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும், எடை குறைவாக இருப்பது மோசமான ஊட்டச்சத்து குறைவு , மனதில் கவலைகள் இருந்தாலும் ஏற்படும். எனவே, நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரைப் பார்க்கவும். உங்கள் இலக்கு எடையை எவ்வாறு அடைவது என்பதை நீங்கள் திட்டமிட்டுக்கொள்ளலாம். 

Those who are underweight may experience some of the following health problems

• ·         பெண்கள் கருவுறாமை
• ·         வளர்ச்சி தாமதம்
• ·         பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி
• ·         எலும்புப்புரை
• ·         அறுவை சிகிச்சையின் போது சிக்கலானா அதிக ஆபத்து
• ·         ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள்

How to gain weight naturally?

Milk 

• பால் கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்களின் கலவையை வழங்குகிறது.
• இது கால்சியம் உட்பட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.
• பாலில் உள்ள புரோட்டீன் உள்ளடக்கம் தசையை உருவாக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல தேர்வாக அமைகிறது.
• ஒரு ஆய்வில் நம்பகமான ஆதாரம், உடற்ப்பயிற்சி செய்த பிறகு, சோயா மற்றும்  கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் குடிப்பது தசையை மிகவும் திறம்பட உருவாக்க  உதவுகிறது.
• உடல் எடையை அதிகரிக்க நினைக்கும் எவருக்கும், பால் நாள் முழுவதும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

Protein

• புரோட்டீன் எடையை எளிதாக அதிகரிக்க ஒரு நல்ல தீர்வாகும். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சிறிது நேரம் கழித்து புரோட்டின் நிறைந்த ஆகாரத்தை உண்பதால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• இருப்பினும், முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் உணவுகளில், பெரும்பாலும் கூடுதல் சர்க்கரை மற்றும் பிற சேர்க்கைகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

Rice

• ஒரு கப் அரிசியில் சுமார் 200 கலோரிகள் உள்ளன, மேலும் இது கார்போஹைட்ரேட்டின் நிறைந்த உணவு என்பதால், இது எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கிறது. 
• புரோட்டீன்கள் மற்றும் காய்கறிகள் கொண்ட உணவுகளில் அரிசியைச் சேர்ப்பது பலருக்கு எளிதானது.

Red meat

• சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொள்வது தசையை வளர்ப்பதற்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் உதவுவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• மாமிசத்தில் லியூசின் மற்றும் கிரியேட்டின் ஆகிய இரண்டும் உள்ளன, அவை தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கின்றன. சிவப்பு இறைச்சிகளில் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு இரண்டும் உள்ளன, அவை எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கின்றன.
• ஒரு நபர் உணவு உட்கொள்வதை குறைக்க அறிவுறுத்தப்பட்டாலும், கொழுப்புள்ள இறைச்சி துண்டுகளை விட சிவப்பு இறைச்சிகள் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமானவை.
• 60-90 வயதுடைய 100 பெண்கள் உணவில் சிவப்பு இறைச்சியைச் சேர்ப்பது, எடை அதிகரிக்கவும், வலிமையை 18 சதவிகிதம் அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது என்று ஒரு ஆய்வு நம்பகமான ஆதாரம் கண்டறிந்துள்ளது.

Eating fatty lentils

• கொழுப்பு நிறைந்த NUTS-களை தொடர்ந்து உட்கொள்வது எடை அதிகரிக்க உதவும். பருப்பு வகைகள் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி உணவாகும் . பச்சையாக அல்லது உலர்ந்த வறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் மிகவும் ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.
• சர்க்கரை அல்லது ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் சேர்க்காமல் செய்யப்பட்ட NUTS மற்றும் வெண்ணெய் கூட எடை அதிகரிக்க உதவும். இந்த வெண்ணெய்களில் உள்ள ஒரே மூலப்பொருள் பொறுப்புகளில் இருந்து கிடைக்க வேண்டும்.

Whole grain breads

• ரொட்டிகளில் மிக சிறந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்து காணப்படுகிறது. அவை எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது. 
• இதில் பருப்பு வகைகள் உள்ளடக்கிய ஒரு உணவாக உள்ளதால் அவை உடல் எடையை விரைவாக அதிகரிக்க கூடுதல் நன்மைகளை அளிக்கின்றன.

Rich carbohydrates food

ஏற்கனவே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள சில உணவுபொருட்கள் தசை வளர்ச்சி மற்றும் எடை அதிகரிப்பிணை அதிகரிக்க மாவுப்பொருட்கள் உதவுகின்றது. அவை நமது வீடுகளில் எளிதில் உணவில் சேர்க்கக்கூடிய பொருளாக விளங்குகிறது. அவை உட்கொள்ளும் பொது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கின்றன.

Read also: 10 Effective Home Remedies to Stop Stomach Pain

Other starchy foods include

• உருளைக்கிழங்கு
• சோளம்
• பீன்ஸ்
• ஓட்ஸ்
• பருப்பு வகைகள்
• வேர் காய்கறிகள்
• சர்க்கரை வள்ளி கிழங்கு
• பாஸ்தா
• முழு தானிய தானியங்கள்
• முழு தானிய ரொட்டிகள்

கலோரிகளைச் சேர்ப்பதைத் தாண்டி, மாவுச்சத்து குளுக்கோஸ் வடிவில் ஆற்றலை வழங்குகிறது. குளுக்கோஸ் உடலில் கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது Glycogen செயல்திறன் மற்றும் ஆற்றலை மேம்படுத்த முடியும் என ஆராய்ச்சி நம்பகமான ஆதாரங்கள் குறிப்பிடுகிறது.

Salmon

• சாலமீனில் சுமார் 240 கலோரிகள் உள்ளன, மேலும் சாலமீனில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன, இது எடை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு இது ஒரு நல்ல தேர்வாக அமைகிறது.
• இதில் ஒமேகா-3 மற்றும் புரதம் உட்பட பல ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளதால் உடல் எடை எளிதில் அதிகரிக்க உதவுகிறது.

Dried fruits

• உலர்ந்த பழங்களில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகள் நிறைந்துள்ளன, கால் கப் உலர்ந்த பழங்களில் சுமார் 130 கலோரிகள் உள்ளன.
• பலர் உலர்ந்த அன்னாசி, செர்ரி, திராட்சைகளை விரும்புகிறார்கள். உலர் பழங்கள் ஆன்லைனில் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன, அல்லது ஒருவர் வீட்டிலேயே புதிய பழங்களை வாங்கி பயன்படுத்தலாம்.

Avocado fruit

• வெண்ணெய் பழத்தில் பல்வேறு வகையான கலோரிகள், கொழுப்புகள், சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளதால் எடை அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த ஒன்றாகும். அவகோடா பழச்சாறு போல செய்து தினமும் பருகலாம்.

Chocolate

• சாக்லேட்டுகளில் அதிக கொழுப்பு, அதிக கலோரி கொண்ட உணவு. இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் அதிகமாக காணப்படுவதால் எளிதில் body weight-ஐ அதிகரிக்கலாம். 
• தங்களுடைய உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புவோர், குறைந்தது 70 சதவிகிதம் கொக்கோ உள்ளடக்கம் கொண்ட சாக்லேட்டைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.அது உங்களுடைய உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.     

Whole grain cereals

• பல தானியங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன.     இருப்பினும், சிலவற்றில் நிறைய சர்க்கரை மற்றும் சில சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. இவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
• அதற்கு பதிலாக, முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இவற்றில் ஆரோக்கியமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

Egg

• முட்டை என்பது அதிக புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலபொருட்களாகும். பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்கள் மஞ்சள் கருவில் காணப்படுகிறது. 
• நாள் ஒன்றுக்கு 2 முதல் 3 முட்டை வரை உணவில் சேர்ப்பது உடல் எடையை அதிகரிக்க சிறந்த ஒன்றாகும்.

Cheese

• சீஸ் கொழுப்பு, புரதம், கால்சியம் மற்றும் கலோரிகளின் நல்ல மூலமாகும். எடை அதிகரிக்க விரும்பும் ஒரு நபர் முழு கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

Curd

• முழு கொழுப்புள்ள தயிர் புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க முடியும். 
• சுவையூட்டப்பட்ட யோகர்ட்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் உள்ளவைகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் கூடுதல் சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

Pasta

• பாஸ்தா ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு கலோரிகள் அடர்த்தியான மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த பாதையை வழங்குகிறது.
• பதப்படுத்தப்பட்ட பாஸ்தாக்களைத் தவிர்த்து, முழு தானியங்களால் செய்யப்பட்டவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• மேலே உள்ள உணவுகள் ஒரு நபரின் கலோரி உட்கொள்ளலை ஆரோக்கியமான முறையில் அதிகரிக்க உதவும். இது ஒரு நபர் உடலை பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் உடல் எடையினை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

Read also: How to Reduce body fat?