Health Tips- Reduce blood pressure
Introduction
- உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது இன்றைய காலகட்டத்தில் காணப்படும் ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும்.
- இன்றைய அவசர கால வாழ்கை முறையில் பெரும்பாலான மக்கள் இரத்த அழுத்த நோய் இருப்பதை அது தீவிரமாகும் வரை அறிவதில்லை.
- 40 வயதை கடந்தவர்கள் மட்டும் அல்லாமல் இளவயதினருக்கும் உயர் இரத்த அழுத்தம் (Blood Pressure) என்பது அதிகரித்துவருகிறது.
- எனவே, நாம் மருந்துகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருந்து எடுக்காமல் (How to control high bp?) இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் வழிகளை இங்கு பார்க்கலாம்.
- இப்போதெல்லாம் வீட்டிலேயே (Home remedies for high BP) ரத்த அழுத்தத்தைக் கண்காணிக்கும் சாதனங்கள் உள்ளன.
- நாம் சிறந்த தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் தினசரி கண்காணிப்புடன் நமது உடல்நலம் குறித்து விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும்.
- ஒரு நபரின் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் (மேல் எண்) 130 மிமீ HG-க்கு மேல் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் 80 மிமீ HG-க்கு மேல் இருக்கும்போது, அந்த நபருக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது. How to reduce blood pressure naturally?-என்பதை இங்கு விரிவாக பார்க்கலாம்..
Read also: Health Tips – Green Tea 8 Benefits
How to reduce blood pressure?
Reduce mental stress
- நம் உடலில் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்க செய்வதில் பெரும்பங்கு மன அழுத்தத்துக்கு உண்டு. மனதில் அழுத்தம் அதிகரிக்கும் போது இதயத் துடிப்பும் அதிகரிக்கும்.
- இதனால் இரத்த நாளங்களில் அழுத்தம் உண்டாகிறது. ஆதலால் முதலில் மன அழுத்தத்தினை குறைக்க முயற்சி செய்வது நல்லது.
- பணிச்சுமையிலிருந்து மீண்டு வர தியானம், யோகா போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம் அல்லது தினமும் குறைந்த நேரம் ஒதுக்கி உங்களுக்கு பிடித்த விஷயங்களை செய்யலாம்.
- நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கும். இரத்த அழுத்தத்தில் நீண்டகால அழுத்தத்தின் விளைவுகளைத் தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.
- ஆரோக்கியமற்ற உணவை உண்ணுதல், மது அருந்துதல் அல்லது புகைபிடித்தல் ஆகியவற்றின் மூலம் மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்வினையாற்றினால், அவ்வப்போது ஏற்படும் மன அழுத்தம் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கும்.
- வேலை, குடும்பம், நிதி அல்லது நோய் போன்ற மன அழுத்தத்தை நீங்கள் உணர என்ன காரணம் என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
Read also: Types Of Banana And Its Benefits
Essential exercise
- இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த அல்லது குறைக்க குறைந்தது 1 மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது மிக அவசியம். தினசரி உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத்தை வலுவாகவும், இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதில் மிகவும் திறமையாகவும் உதவுகிறது, எனவே தமனிகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
- உண்மையில், 1 மணி நேர மிதமான உடற்பயிற்சி, அதாவது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது வாரத்திற்கு 75 நிமிட தீவிரமான செயல்பாடு ஆகியவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
- வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் சுமார் 30 நிமிடங்கள் – உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை சுமார் 5 முதல் 8 மிமீ Hg வரை குறைக்கலாம்.
- உடற்பயிற்சி செய்வதை திடீரென நிறுத்தினால் உங்களின் இரத்த அழுத்தம் மீண்டும் உயரக்கூடும் என்பதனால் சீராக வைத்துக்கொள்வது முக்கியமாகும்.
- உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க உடற்பயிற்சி உதவும்.
- உங்களுக்கு ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை பாதுகாப்பான நிலைக்கு கொண்டு வரலாம்.
Drink Low alcohol consumption
- ஆல்கஹால் இரத்தத்தில் கலப்பதன் மூலம் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும்.. உண்மையில், மது அருந்துவதில் 16% உலகெங்கிலும் உள்ள உயர் இரத்த அழுத்த நிகழ்வுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
- மது அருந்துவதைக் குறைத்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு செல்ல அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
- ஆல்கஹால் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு கெட்டது.
- மிதமான அளவில் மட்டுமே மது அருந்துவதன் மூலம் பொதுவாக பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானம் அல்லது ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்கள், உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை 4 mm Hg வரை குறைக்கலாம்.
- ஒரு பானமானது 12 அவுன்ஸ் பீர், ஐந்து அவுன்ஸ் ஒயின் அல்லது 1.5 அவுன்ஸ் 80-புரூஃப் மதுபானத்திற்கு சமம்.
- அளவுக்கு அதிகமாக மது அருந்துவது உண்மையில் இரத்த அழுத்தத்தை பல புள்ளிகளால் உயர்த்தும். இது இரத்த அழுத்த மருந்துகளின் செயல்திறனையும் குறைக்கலாம்.
Weight loss
- அதிக உடல் எடை இரத்த அழுத்தம் வருவதற்கு மிக முக்கிய காரணமாக உள்ளது.அதனால் உடல் எடையை குறைத்தால் இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாட்டிற்குள் வரும்.
- எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது அல்லது எடை குறைப்பது இதயத்தின் விரிவடைவதற்கும் சுருங்குவதற்கும் இரத்த நாளங்களுக்கும் உதவும், இதயத்தின் இடது வென்ட்ரிக்கிள் இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதை எளிதாக்குகிறது.
- உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் இதய ஆரோக்கியத்தில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தலாம்.
Stop smoking
- புகைபிடித்தல் இதய நோய்க்கான வலுவான ஆபத்தை வழிவகுக்கும், இது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்தும்.
- எனவே, எதிர்காலத்தில் ஏற்படும் உடல்நலச் சிக்கல்களைத் தவிர்க்கவும், எதிர்காலத்தில் ஏற்படும் பிற உடல்நல அபாயங்களைக் குறைக்கவும் புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்.
Eat high in potassium Foods
- இது உடலில் சோடியத்தை அகற்றவும் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் அழுத்தத்தை எளிதாக்கவும் உதவுகிறது. நவீன உணவுமுறைகள் பொட்டாசியம் உட்கொள்வதைக் குறைக்கும்.
-
அதே வேளையில் பெரும்பாலான சோடியம் உட்கொள்ளலை அதிகரித்துள்ளன, எனவே டாஷ் டயட் எனப்படும் பொட்டாசியம் உணவை சமநிலைப்படுத்துவது நல்லது, இது அதிக புதிய பழங்கள், காய்கறிகள் போன்றவற்றை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
Reduce sodium in your diet
- உங்கள் உணவில் சோடியத்தின் சிறிய குறைப்பு கூட உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் 5 முதல் 6 mm Hg வரை இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கலாம்.
- இரத்த அழுத்தத்தில் சோடியம் உட்கொள்வதன் விளைவு மக்கள் குழுக்களிடையே மாறுபடும். பொதுவாக, சோடியத்தை ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராம்கள் (மிகி) அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
- குறைந்த சோடியம் உட்கொள்ளல் 1,500 mg ஒரு நாளைக்கு அல்லது அதற்கும் குறைவாக உட்கொள்வது பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஏற்றது
Eat Healthy Food
- தினமும் சத்தான உணவுப்பழக்கம் ஆரோக்கியமான ரத்த அழுத்தத்தினைப் பெற உதவும். உணவுகளில் கொலஸ்ட்ரால் குறைந்த மற்றும் சீரான சம அளவு ஊட்டச்சத்தினைக் கொண்டவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து உண்ண வேண்டும்.
- காய்கறிகள், பழங்கள், முழுதானியங்கள் புரதச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு , கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள் போன்றவற்றை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். காலையில் நல்ல ஆரோக்கியமான உணவினை வயிறு நிறைய உண்ணலாம்.
- இரவில் அரை வயிறு உணவினை உண்டாலே போதுமானது. வயிறு நிறைய உண்ணும்போது அந்த உணவு செரிக்க வைப்பதற்கு உடல் உழைப்பினை மேற்கொள்ளவது அவசியம். கால்சியம் குறைபாடு இருந்தால் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும்.
- ஆதலால் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை பச்சை காய்கறிகள்,பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றை அதிகளவு உணவில் சேர்ப்பது அவசியம்.
